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你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

2020-11-17  發現探索

    我們通過食物獲取各種營養,但你知道嗎,食物中也有一羣“小偷”,它們感興趣的是你體內的營養素。常吃這些食物,可能會“營養不良”。

    你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

    食物裏有6個“小偷”


    有時候“營養缺乏”可能不只是因為吃得種類不夠,而是吃錯了食物。

    甜食

    消耗B族維生素

    蛋糕、點心等甜食,不僅B族維生素含量低,其在代謝過程中還會消耗不少。這類食物吃得越多,越容易造成B族維生素缺乏。

    建議:少吃甜食,挑選加工食物時要學會看標籤,少選白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿等字眼排在配料中前幾位的產品。

    如果特別喜歡吃甜食,要注意補充B族維生素,吃些富含這類維生素的粗糧、堅果、動物肝臟等。

    消耗B族維生素,影響維生素D代謝

    大量飲酒會消耗身體儲存的水溶性維生素,特別是B族維生素。同時,過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利於鈣的吸收。

    你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

    建議:滴酒不沾。2018年8月,《柳葉刀》刊登的一項涉及全球2800萬人的研究指出,飲酒沒有“安全值”,只要喝了就對健康產生不良影響。因此最安全的飲酒量為0。

    帶走鈣,破壞維生素C

    研究顯示,攝入過多食鹽會增加尿鈣的排泄。

    建議:除了做菜少放鹽,還要少吃鹹菜、加工肉製品、鹹味零食等含鹽量高的食物。菜快出鍋時再加鹽,有利於保護維生素C。

    要想攝入足夠的鈣,需要多攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶製品,豆腐、腐竹等豆製品,小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。

    咖啡因

    加速鈣流失

    統計表明,每天飲用4杯以上咖啡會影響鈣的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,會加速鈣流失。

    建議:除了咖啡,巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源,食用時應該限量。

    濃茶

    影響鐵吸收

    茶葉中含有鞣酸,如果大量喝濃茶,其中的鞣酸會與食物中的鐵元素髮生反應,生成難以溶解的新物質,會阻礙鐵的吸收。

    建議:喝茶養生以清淡為好,適量為佳。鐵最好的來源是動物內臟、紅肉等動物性食物。

    你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

    消耗維生素C

    煙霧中的焦油等有害成分會損耗大量維生素C。據統計,吸一支煙約消耗25毫克維生素C;如果是被動吸煙,維生素C的損耗量更大,甚至高達50毫克。

    建議:戒煙越早越好,同時要遠離二手煙。有吸煙習慣的人應多吃富含維生素C的食物,比如青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗等新鮮果蔬。

    缺營養,身體會發出信號

    乏力、脱髮、皮膚乾燥……當身體出現這些症狀,你的第一反應是什麼?

    食慾低下、乏力、頭暈,面色蒼白,煩躁或呆滯,注意力不集中,學習能力下降

    出現上述症狀,可能預示身體缺鐵。鐵是人體重要的必需營養素之一,是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一種。飲食中鐵攝入不足、生物利用率低、需要量增加以及排出增加,都會導致身體缺鐵。

    消瘦,全身水腫,頭髮稀少並失去光澤

    這是典型的蛋白質—能量缺乏表現,蛋白攝入不足或丟失過多,影響骨骼肌的生物合成,體內的蛋白質水平也會下降,血漿膠體滲透壓變小,導致組織間隙水分增加,頭髮也因血運不足失去滋養。

    小腿經常抽筋

    腿抽筋不僅僅因為缺鈣,可能還缺鎂、鉀,或者説鈣、鎂、鉀的平衡機制被打破了。這些重要營養物質的缺乏不僅僅引起抽筋,嚴重時還會引起足、小腿和大腿背部的持續不適。

    你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

    夜晚視力降低,或皮膚乾燥、粗糙,皮屑較多

    這些信號預示,也許身體正經歷缺乏維生素A的困擾。這種維生素與視力關係密切,一旦缺乏,會使人對弱光敏感性下降,日光適應能力減弱,天色一暗就看不清東西,嚴重的會發生夜盲症。維生素A攝入不足還會導致皮膚乾燥、粗糙,皮屑增多。

    專家教你“吃”夠營養

    《中國居民膳食指南(2016)》建議,食物多樣要做到每天吃夠12種食物,每週吃夠25種。其中:

    • 穀類、薯類、雜豆類每天吃夠3種,每週5種;

    • 蔬菜水果類每天4種,每週10種;

    • 畜、禽、魚、蛋類每天3種,每週5種;

    • 奶、大豆、堅果類每天2種,每週5種。

    要做到食物多樣化,最重要的是巧妙搭配,比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。

    粗細搭配

    指的是主食的搭配,大米和白麪是細糧,兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧麪條、雜糧麪包、雜糧饅頭,就實現了粗細搭配,這樣搭配着吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養,還有利於降低餐後血糖。

    你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

    葷素搭配

    “葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶,“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配着吃既營養又美味,要做到也非常容易。

    比如早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋,中午的菜可以葷素搭配炒、燉、蒸,西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。

    色彩搭配

    五顏六色的食物不僅會增加人的食慾,也會提供多樣的營養,比如橙黃色食物如胡蘿蔔富含β胡蘿蔔,紫色食物如紫甘藍富含花青素,紅色食物如番茄富含番茄紅素,這些生物活性成分可以參與人體抗氧化,對延緩衰老和抗癌都有幫助,所以建議每天的蔬菜裏至少有一半是深顏色蔬菜。

    你吃進去的這些「食物」,正在悄悄“偷”走身體裏的營養素

    另外,利用 “同類食物互換”和“小份量”的方法也可以助力食物多樣。營養價值相似的食物可以互換,穀類之間互換,蔬菜之間互換,富含蛋白質的食物之間互換。

    比如,今天早上吃麪包,明天早上可以喝小米粥;今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶,明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。人的胃口有限,如果主食量和菜量都很大,難以做到多樣化;反之做飯或點餐時儘量選擇小份量,輕鬆就能實現食物多樣化。▲

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